Bağışıklık sistemi, vücuda istilacı bir mikrop, bitki poleni veya vücuda yabancı olan herhangi bir şey alındığında aktive olur. Bu genellikle iltihaplanma adı verilen bir doğal bir savunma sürecini tetikler. İltihaplanma yani inflamasyon kısa süreli (akut) veya uzun süreli (kronik) olabilir. İnflamasyon genellikle iyileşme sürecinin gereken bir parçasıdır ve bizi sağlıklı tutan hayati vücut işlevlerinden biridir. Ancak inflamasyon kronik olduğunda tehlikeli bir sorun haline gelir. Kanser, kalp hastalığı, diyabet, artrit, depresyon ve Alzheimer dahil olmak üzere birçok önemli hastalık, kronik inflamasyonla ilişkilendirilmiştir. Diyet değişiklikleri birçok durumda hem kısa hem de uzun süreli inflamasyonun yönetilmesine yardımcı olabilir, ancak bir yönetim aracı olarak etkinliği kişinin genel sağlığına ve inflamasyon nedenlerine bağlı olacaktır. Anti-inflamatuar beslenme, bağışıklık sistemini ve vücut sağlığını en iyi derecede tutabilme amacıyla besinleri seçme, hazırlama ve pişirme modelidir. Bu model uygulanırken, her öğün için seçilen besinlerle sağlıklı bir karbonhidrat, protein ve yağ dengesi sağlanmalıdır.
En iyi anti-inflamatuar besinler nelerdir?
Meyveler, sebzeler, yağlı tohumlar gibi besinler anti-inflamatuar bileşikler içerir ve inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilirler. En iyi iltihap karşıtı gıdalar:
Zeytinyağı
Sızma zeytinyağı, en sağlıklı yağlardan biridir. Tekli doymamış yağlar açısından zengindir ve sayısız sağlık yararı sunan Akdeniz diyetinin temel maddesidir. Sızma zeytinyağı kalp hastalığı, kanser, obezite ve diğer ciddi sağlık problemleri riskini azaltabilir.
Domates
Domates, etkileyici anti-inflamatuar özelliklere sahip antioksidanlar olan C vitamini ve likopen bakımından eşsizdir.
Brokoli, ıspanak ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler
Yeşil yapraklı sebzeler, kalp hastalığı ve kanser riskinin azalmasıyla ilişkilidir. Vücutta iltihabı tetikleyici sitokin seviyelerini düşürerek antioksidan etki gösteren sülforafan açısından zengindirler.
Badem, ceviz, fındık gibi yağlı tohumlar
Badem, ceviz, fındık gibi yağlı tohumlar antioksidan özelliğe sahip E vitamini içerirler. Aynı zamanda magnezyum, çinko ve diyet lifi içerikleriyle de öne çıkarlar.
Somon, uskumru, ton balığı ve sardalya gibi yağlı balıklar
Yağlı balıklar, iyi kalitede protein kaynağı olmalarının yanı sıra inflamasyonun en büyük savaşçılarından biri olan Omega-3 yağ asitlerini bulundururlar. Omega-3 yağ asitleri inflamasyonu azaltmaya yardımcıdır.
Üzüm, çilek, yaban mersini, kiraz ve frambuaz gibi meyveler
Üzüm, çilek, yaban mersini, kiraz ve frambuaz gibi kırmızı mor meyveler birçok vitamin, mineral, antioksidan ve diyet lifi içerirler. Bu meyvelerde yüksek miktarda bulunan antosiyaninler adı verilen antioksidanlar anti-inflamatuar etki gösterirler.Antosiyaninlerin kan damarlarını koruyucu, diyabet düzenleyici, tümör gelişimini önleyici ve antiülser etkileri olduğu belirtilmektedir.
Yeşil çay
Yeşil çay tüketimi kalp hastalığı, kanser, Alzheimer ve obezite gibi hastalıkların gelişim riskini azaltabilir. Faydalı etkilerinin çoğu epigallokateşin gallat adı verilen bir antioksidandan kaynaklanır. İçerdiği C vitamini ve fenolik bileşikler ile bağışıklığın güçlenmesini destekler.
Bitter çikolata ve kakao
Bitter çikolata ve kakao yüksek antioksidan özellikte flavanoller içerir. Bitter çikolatanın kakao oranı arttıkça antioksidan içeriği de artmaktadır.
Zerdeçal ve sumak gibi baharatlar
Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden olan zerdeçal ve sumak faydası saymakla bitmeyen baharatlar arasında yer almaktadır. Sumağın ayrı bir özelliği daha bulunmaktadır. Besinleri, antioksidan kapasitelerine göre değerlendiren ORAC (Oksijen Radikal Absorbans Kapasitesi) kapasitelerine göre sumak, ORAC değeri en yüksek besindir.
İnflamatuar Besinler
Beslenme düzeninize anti-inflamatuar besinleri eklemenin yanı sıra, inflamasyonu tetikleyebilen besinlerden uzak durmak da önemlidir. İnflamasyonla bağlantılı olabilecek besinler: Rafine karbonhidratlar: beyaz ekmek, beyaz pirinç, kraker ve bisküvi Kızarmış yiyecekler: patates kızartması, hamur kızartması (pişi), kızarmış tavuk, soğan kızartması Şekerli gıdalar: gazlı içecekler, kek, kurabiye, tatlı İşlenmiş et ürünleri: salam, sucuk sosis, jambon Bu maddelere ek olarak, aşırı alkol tüketimi de inflamasyon için önemli bir risk faktörü olarak gösterilir.
Anti-inflamatuar beslenme zayıflamaya yardımcı olur mu?
Obezite, inflamasyonla yakından ilişkilidir. Bu nedenle vücuttaki inflamasyonun azaltılması kilo kaybına destek sağlamaktadır. Anti-inflamatuar beslenme benimsendiğinde yüksek kalori içeren birçok besinden uzak durulacağı için ağırlık kaybının görülmesi muhtemeldir.
Beslenmenizde çeşitli, renkli ve antioksidan bakımından zengin besinlere yer vererek inflamasyonla savaşmak mümkündür.
Kaynaklar
Bilgiç, S., & Aktaş, Ö. Ü. İ. Antioksidan İçeren Besinler.
Maleki, S. J., Crespo, J. F., & Cabanillas, B. (2019). Anti-inflammatory effects of flavonoids. Food chemistry, 299, 125124.
Watzl, B. (2008). Anti-inflammatory effects of plant-based foods and of their constituents. International journal for vitamin and nutrition research, 78(6), 293-298.
Bu web sitesinde çerez kullanımına izin vermektedir. Web sitesinde gezinmeye devam ederek, bu kullanımı kabul etmiş sayılırsınız. Çerez politikası ve Gizlilik Politikası hakkında detaylı bilgi almak için lütfen ilgili yerlere tıklayınız.
